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メンタルヘルス✕睡眠〜良質な睡眠でこころの健康を〜
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メンタルヘルス✕睡眠〜良質な睡眠でこころの健康を〜

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メンタルヘルスと睡眠には深い関係があるって本当?

メンタルヘルス不調の兆候は、こころ・体・行動に様々な症状としてあらわれます。

《こころの症状》
1.悲しみ、憂うつ感
2.不安感、イライラ感、緊張感
3.無力感、やる気が出ない

《体の症状》
1.食欲がなくなる、やせてきた
2.寝つきが悪い、朝早く目が覚める
3.動悸がする、血圧が上がる、手や足の裏に汗をかく

《行動の変化》
1.消極的になる、周囲との交流をさけるようになる
2.飲酒、喫煙量がふえる
3.身だしなみがだらしなくなる、落ち着きがない

その中でも5人に1人が日中に眠気を感じる、寝つきが悪い、疲れがとれないなど、睡眠に対し何らかの問題を抱えていることが明らかとなっています。

不眠や睡眠不足などの睡眠に関する問題とメンタルヘルス不調には、密接な関係があり、睡眠は健康を維持するためには不可欠な生活習慣のひとつです。

睡眠に関する問題が続くと、ストレスを感じやすくなり、日中の注意力や集中力の低下、意欲の低下などメンタルヘルス不調のリスクも高まります。それにより快眠することができなくなるなど悪循環に陥り、その人だけでなく職場にも悪影響を及ぼします。

また、睡眠不足の状態が続くとうつ病などの精神疾患になるリスクが高まるほか、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病や認知症など様々な病気のリスクになることがわかっています。

良い睡眠をとることで、ストレスを感じにくくなり、メンタルヘルス不調の発生リスクを減らすことができるほか、生活習慣病の予防にもつながるため、日ごろから良い睡眠を心がけることが重要です。

良い睡眠を心がけるためには、1日の生活習慣が関係していきます。

運動をすることで睡眠の質にも影響が!?

寝付きをよくし、深い睡眠を取ることが、睡眠の質を上げるためには重要です。

脳の温度を下げようとする過程が、深い睡眠につながるポイントなので、寝る数時間前に一度温度を上げるのが効果的です。

具体的には、夕方から夜(就寝の3〜4時間前)に、足早の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動を行うことがおすすめです。

20〜30分の運動を週2〜3回程度が目安となります。

運動する時間をわざわざ確保しなくても、この時間が帰宅時間であれば、一つ手前の駅から歩くなども効果的です。睡眠の質を良くするためには、継続することが大切です。ただし、激しい運動や就寝直前の運動は、体を興奮させてしまうため控えるようにしましょう。

寝る2~3時間前の入浴が効果的

入浴も運動の場合と同じく寝る前に体温を一時的に上げることで寝つきを良くします。

入浴はタイミングが重要で、午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。理想は寝る2~3時間前の入浴です。

リラックス状態に導き、良い睡眠へとつながるためには、お風呂の温度設定も大切です。

お湯の温度は38~40度に設定すると、血圧を下げるとともに、心身の緊張を和らげて、深い睡眠を得やすい体内環境へ整えることができます。

熱めの温度は、身体への負担が大きくなるのであまりお勧めしません。38~40度程度の湯温を意識していただくと体の負担も少なく良い睡眠にもつながります。

半身浴でも寝付きの効果が認められています。40度のお湯で30分程度の半身浴や、肩までの入浴を38度のぬるめのお湯で25~30分などなど自分の体調や好みにあった入浴方法を選択しましょう。

光を浴びることで体内時計が正常に

どんなに健康的に運動をし、バランスの良い食事を心がけても、寝る時間や起きる時間が毎日ばらばらであれば、質の良い睡眠は得られません。

体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整え質の良い睡眠を行う秘訣です。

睡眠の関わるホルモンのひとつである【メラトニン】は体内時計を整える役割があります。

【メラトニン】は光の刺激が大きく影響します。体内時計がずれることで不眠などの睡眠の問題が起こるため、光をうまく利用し、日々の生活習慣を改めてリズムを整えることが大切です。

体内時計の周期は24時間より長めにできているため、毎日早めてあげることが必要です。

朝の光には後ろにずれる体内時計を早める作用がありますので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。

また、週末や休日の夜ふかしや寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりする原因になります。そのため、平日と休日の睡眠時間の差が2時間以内になるよう、寝る時間や起きる時間を一定にすることが大切です。

そして、スマートフォンやパソコンのディスプレイから発光されるブルーライトは、体内時計をずらし、寝つきを悪くします。そのため、寝る前の1時間~90分前には見るのは控えましょう。

昼寝することが良いって本当?

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事への影響を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 20~30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

ただ、夕方に昼寝をしたり、30分以上昼寝をしたりしてしまうと、体内時計が乱れ、夜の睡眠に悪影響を及ばず可能性がありますので、必ず午後15時までに行い30分以内に抑えるように注意してください。

また、昼寝をするときにはしっかり横になって行うと昼寝ではなくしっかり寝ようと脳が意識してしまうため、椅子の背もたれに寄りかかったり、机に顔を伏せたりすると良いと言われています。

「メンタルヘルス」つまり「こころの健康」を維持するためには、しっかり睡眠をとることが重要です。

日頃から質の良い睡眠をとるように生活習慣を見直してみましょう。


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