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ストレスとの向き合い方〜すぐに実践できるセルフケアを知ろう〜
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ストレスとの向き合い方〜すぐに実践できるセルフケアを知ろう〜

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身につけよう!ストレスマネジメント!

ストレスから、こころとカラダを守るためにかかせないのが、セルフケアをすることです。

今回のコラムでは、「ストレスマネジメント」についてお伝えします。ストレスマネジメントについて知ることで、日々のストレスから自分を守りましょう。

前回、「どのような時にどんなストレスサインが出ているのか記録を残してみましょう」とお伝えしました。自分のストレスに気づいた後は、ストレスを感じた時にどのような気晴らしをすると気分が良くなるのか、「ストレス対処方法」について列挙し、その時のストレス状況に適したストレス対処方法を選び実行します。

この時に重要なのは、ストレスの状況や程度を客観的に判断し、それに見合ったストレスの解消を行うことです。その結果、実際にストレスが軽減したかどうかを自分自身で振り返ることも大切です。

■ストレスマネジメントスキルとは?

ストレスマネジメントスキルとは、ストレスをうまくコントロールする方法のことです。ストレスコーピングとよばれることもあり、ストレスの元となっている事柄に、問題焦点型、情動焦点型の大きく2つの方法で対処していきます。ストレスマネジメントを身につけることで、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

■問題焦点型

ストレスの原因を解決することに焦点をあてる方法です。ストレスの元となるものを見極め、それ自体を取り除いて、ストレスをなくしていきます。

原因への対処法としては、①「原因から距離を置く」②「相談をする」③「捉え方を変える」などがあります。

1.「原因から距離を置く」
仕事量の多さがストレスとなっている場合、方法の具体例としては、やり方を見直して業務量の軽減を図るなどがあります。

2.「相談をする」
家族や友人、同僚など、ご自身の現状の問題点について話をし、相談してみる方法です。

3.「捉え方を変える」
今までの業務とは異なる苦手な分野に挑戦しなければならなくなった場合などに、「これはスキルアップのため」など、考え方を修正して対処する方法です。

■情動焦点型

ストレスの対象そのものではなく、ストレスに対する感情を和らげることを重視する対処法です。ストレスの原因を取り除くことが難しい場合には、自分自身の感情を間接的にコントロールしてストレスを緩和していくのが有効です。

例えば、「必ず〇〇でないといけない」と何にでも白黒つけないといけないと思ったり、「どうせわたしなんて…」とマイナスな部分に意識が向きがちになったり、と日頃から偏った考えになってしまうことはありませんか?

自分の中の固定概念にとらわれてしまうことで、問題点やネガティブな部分に意識が向いてしまい、余計にストレスが強くかかってしまいます。

そんなとき、例えば人間関係で悩んでいる場合には、ネガティブな部分ではなく、「世の中には根本的に気が合わない人が、少数だが存在するもの」、「たまたまそのような人物と出会ってしまった」と考え自分の気持ちを和らげたり、実際にできていること・うまくいっていることを書き出て良いことに意識を向けたりするのも良いでしょう。考え方やものの見方を少し変えてみるだけで、気持ちが少し楽になることがあります。

ストレス解消法として、人それぞれのやり方「食べ歩き」「運動」「ヨガ」「睡眠」などがありますが、これも情動焦点型の対処方法の一つになります。

ストレスがかかっている時には無意識に呼吸が浅くなったり、体に無駄な力が入ってしまい、筋肉が緊張した状態が続いてしまったりすることがあります。そんなときには、深呼吸や手や足、顔の筋肉に10秒間力を入れて緊張させた後、ストンと一気に緩める筋弛緩法などが効果的です。この時ほかの事を考えながら行うのではなく、何も考えずに集中することが重要です!寝る前に行うことで睡眠の質の向上も期待できます。

また、睡眠は頭と体を休め、ストレスを和らげるために大切な行為です。忙しいと睡眠の時間を削りがちですが、ストレスに強いカラダを作るためにも睡眠時間を確保するようにしましょう。

そのほかにも半身浴や音楽・映画鑑賞など自分に合った趣味を行ったり、思いっきり泣いたり、笑ったりする時間を設けることも、ストレスマネジメントに効果的です。

長引かせないために早めに相談することが大事

ストレスが強くかかった状態から回復するまでには、気になる症状が続いたり、生活に支障が出たり、あるいはつらい状態が長引く場合もあります。そのような時は、自己判断せずに、周囲の人や専門機関に相談することが大切です。相談することで、気持ちが楽になったり、違った考え方が生まれたり、症状回復の第一歩となります。

HELPOでは医師、看護師、薬剤師のチームで可能な範囲でお話を伺い、対処法の提示や必要時には受診の案内、専門窓口への案内を実施しております。文字にすることで、気持ちの整理などにもつながるかもしれません。

心療内科、精神科を受診するほどではない、あるいは受診することに抵抗がある方はぜひHELPOにご相談ください。

HELPOでは、24時間365日ご相談を承っておりますので、気になったときにいつでもご利用ください。
(回答は厚生労働省の定める「オンライン診療の適切な実施に関する指針」の遠隔健康医療相談(医師以外)の範囲内で実施いたします。)

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