“できることから一つずつ”日常の行動で変わる睡眠の質

日々の忙しい生活の中、満足のいく睡眠をしっかり取れていますか？
疲れているのに寝付けない、たっぷり寝たはずなのに疲れが取れない、夜中に目が覚めてしまう、などといった睡眠に関してお困りがある方からのご相談をHELPOの健康医療相談でも多く見かけます。
満足のいく睡眠を得るには、睡眠時間の確保と同様に睡眠の質を維持することも重要です。
そこで今回は、ご自身でできる生活上の対策や市販薬・サプリメントなどをご案内いたします。

環境を整えよう！

食事

就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠の妨げになるので、できるだけ就寝の2時間前までに済ませましょう。
コーヒーやココアなどに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンは覚醒作用がありますので、寝る前の摂取は避けましょう。

適度な運動

夕方から就寝の3時間前までを目安にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動がよいとされています。適度な運動によって、程よく疲れると寝つきが良くなり、夜中に目が覚めることも少なくなります。無理のなく楽しめる範囲で構いませんので、定期的に体を動かすようにしてみてください。
ただし就寝直前の運動は、かえって興奮させてしまい睡眠を妨げる可能性があるので避けるようにしましょう。

入浴

就寝2-3時間前の入浴は、体温を一時的に上げ、就寝前には適度に脳の温度が下がることで眠気を感じることができるため、寝つきを良くします。ぬるめの半身浴(38度程度のお湯であれば、25‐30分)であれば心臓への負担も少なく、睡眠の質を向上させます。

入眠前

夜に明るい光を浴びると、脳が覚醒し睡眠コントロールに影響がでてしまうことがあります。また、スマートフォンやパソコンなどのディスプレイから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を減らしてしまい、その結果寝つきや睡眠の深さに悪影響を及ぼすため、寝る前の使用は避けることがおすすめです。また寝室の照明を暗くして室温26度程度が睡眠に最適と言われています。

即効性が期待できるタイプもあり！市販薬で対策

睡眠改善薬

脳内で覚醒や興奮などをもたらすはたらきを持っているヒスタミンを抑えることにより眠気を促す作用があり、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの一時的な不眠症状の緩和に利用できます。

漢方薬

早く目が覚めてしまう、眠れなくて疲れやすい方には「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」、イライラが強く眠れない方には「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」などさまざまな用途の漢方薬があります。
睡眠改善薬と比べると即効性はありませんが、「イライラ」「疲れやすい」などの体質を徐々に改善することで効果をあらわします。

サプリで食生活をサポートして良質の睡眠を！

L-テアニン、グリシン、GABAなど睡眠の質の向上をサポートする成分が含まれたサプリメント・健康食品も一つの選択肢です。
L-テアニンは緑茶やウーロン茶、紅茶など、グリシンは肉や魚、乳製品など、GABAは漬物やみそなどの発酵食品などに含まれています。ただ、食事から毎日十分な量を摂取することは難しいため、サプリメントや健康食品を毎日の食事に補助として取り入れるとよいです。
また、サプリメント・健康食品は食品ですので、病院で処方されたお薬や市販薬よりも一般的に副作用など体への負担が少ないとされています。
ご自身で不足しがちな成分を補うことで行える不眠対策といえますので、薬を使う前、まずは薬に頼りたくないときに手軽に試しやすいものとなります。
 
日常の対策についてより詳細に知りたい、サプリメントや市販薬の成分で迷うなどの場合はHELPOがお手伝いいたします。是非ご相談ください。

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