仕事をしていても日常生活においても、さまざまな場面でストレスにさらされる機会があります。ストレスを放っておくとどんどん溜まってしまい、メンタルヘルスに悪影響を与えてしまうケースもあります。適切な対処をとる必要がありますが、どのようにすればいいのでしょうか。

そこでこの記事では、うまくストレスに対処する方法であるストレスコーピングとは何か、種類と実践方法、実行のポイントについて解説します。

ストレスコーピングとは？

ストレスコーピングとは、ストレス要因を解消したり心理的な負担を軽減させたりするために対処することですが、具体的にはどのような方法なのでしょうか。

対処方法について述べる前に、まずストレス発生のメカニズムについて説明します。その上で、ストレスコーピングとは何かについて解説します。

ストレスの構成要因

ストレスを構成する3つの要因は、「ストレッサー」と「認知」と「ストレス反応」です。ストレッサーとは、「ストレスの原因となる刺激」のことです。多様な種類のものがあり、一人ひとり何をストレッサーと感じるかは異なります。例えば、物理的・身体的なものであれば、長時間労働、病気、睡眠不足、寒さ・暑さなどです。また、心理的なものであれば、人間関係、転職、恋愛、離婚などです。

認知は、ストレッサーをどう捉えるかということです。個人の経験や価値観によって受けとめ方は異なります。例えば、出勤せず自宅でリモートワークをしなければならない場合に、「人と会えずつらい」と捉える人もいますが、「1人で仕事に集中できて嬉しい」と捉える人もいます。刺激に対して好ましくない、有害だと認知すると、ストレス反応が起こります。

ストレス反応は、ストレッサーを認知した後に、心身に症状として現れる防御反応のことです。身体面の反応としては疲労や不眠や免疫力低下など、心理面の反応としては落ち込みや不安感や集中力低下など、行動面の反応としては過食や引きこもりなどがあります。

ストレスコーピングとは何か

ストレスコーピングとは、ストレス反応を緩和させるために行う対処法のことです。ストレッサーやそこから引き起こされるストレス反応を減らしたり、うまく受け入れたりするために個人が行う、認知的、行動的な対応です。

ストレッサー、認知、ストレス反応というストレス発生の過程を認識して対処し、感情に変化を引き起こして心理的・身体的負担を減少させます。

ストレスコーピングを実行しないと、「うつ病」などメンタルヘルスの不調を引き起こしてしまう場合もあります。

ストレスコーピングの種類1　問題焦点コーピング

ストレスコーピングは、問題焦点、情動焦点、ストレス解消型の3種類に分類されます。個人によってもその人の置かれた状況によっても、適したタイプは異なります。

まず、問題焦点コーピングに分類される2種類のコーピングについて説明します。

問題焦点型コーピング

問題焦点型とは、ストレッサーに直接働きかけて変化させて問題解決を図る対処方法です。自分の力だけで解決できない場合には周囲の協力も得ながら、ストレスの原因をなくしてしまいます。

例えば「上司との人間関係が悪い」というストレスがある場合には、ストレッサーは人間関係になります。問題焦点型では、配置転換をしてもらう、いったん休職して人間関係から離れる、転職する等の対応をします。

うまくいけば問題解決に効果的なのですが、ストレッサーそのものに働きかけるので、実行が難しいケースもあります。実行できないことがストレスを増やしてしまうこともあるので注意しましょう。

社会的支援探索型コーピング

問題を解決するために、家族、友人、上司、同僚、関係機関、専門家などに相談したり、情報収集、助言を求めたりする方法が、社会的支援探索型コーピングです。

問題を一人で抱え込んでしまうとストレスがより高まってしまいますので、他者に相談し、助言を求めます。さまざまな相談先を持てると対応がスムーズに進みます。

例えば仕事量が多いというストレッサーがある場合には、上司、同僚、家族、相談機関などに相談することが該当します。

ストレスコーピングの種類2　情動焦点コーピング

ストレスコーピングの2種類目は、情動焦点コーピングです。働きかける対象がストレッサーではなく、自分の感情になります。ストレス要因が容易には解決できない場合に有効な方法です。

情動焦点コーピングとして、認知的再評価型と情動処理型の2種類について解説します。

認知的再評価型コーピング

認知的再評価型コーピングとは、ストレッサーに対して、見方や感じ方を変えることによって、ストレスを軽減させる方法です。ネガティブな現実に直面した場合に、視点をずらして見てみることで認知を変えてみます。

例えば「上司との人間関係が悪い」というケースでは、「上司は自分に対して厳しすぎる」という感情を持っていたとしても、「上司も業務が忙しすぎて、ついついきつい口調になってしまっているのかもしれない」と捉え方を変えられるかもしれません。あるいは「上司からもっとできるはずだと期待されているから指摘されるのだ」という考え方もできるかもしれません。

このように別の視点で認知することができれば、別の感情が生まれて、気持ちを楽にしてストレスとうまくつきあっていけるのです。ただし、問題の根本的な解決にならない場合もありますので注意しましょう。

情動処理型コーピング

ストレッサーによって生まれた怒り、悲しみ、不安などの感情を話して、他人に聴いてもらうことで気持ちを整理しストレスを発散させる方法が、情動処理型です。

話すことで感情を言語化して整理できることと、愚痴などを聞いてもらうことで気持ちをすっきりさせることが期待できます。家族、友人、上司、同僚などに話しにくい場合には、産業医や専門機関のカウンセリングを受ける方法もあります。

例えば、上司の指示に納得のいかないことがあってイライラしている場合に、そのことを休憩時間に同僚に話すことで気持ちが落ち着くケースなどが該当します。

ストレスコーピングの種類3　ストレス解消型コーピング

ストレスコーピングの3種類目は、ストレス解消型です。他の種類のコーピングとは異なり、ストレスを感じる過程ではなく、感じた後に解消させる方法です。

ストレス解消型に分類される、2種類のコーピングについて説明します。

気晴らし型コーピング

一般的にストレス解消法と言われるのが、気晴らし型コーピングです。自分の好きなことを行って気分転換を図り、気分をリフレッシュさせてストレス解消を行います。

比較的簡単に気持ちを切り替えて、ストレスを軽減させることができますが、問題を根本的に解決することはできません。他のコーピングと併用して行うことも考えましょう。

例えば、ジョギング、カラオケ、旅行、外食、映画鑑賞など、終業後や週末にできる趣味などが該当します。

リラクゼーション型コーピング

リラクゼーション型コーピングも、ストレス解消法の一つと言われるものです。心身をゆったりとリラックスさせるために、ヨガ、瞑想、アロマテラピー、温泉入浴などを行います。頭痛、腰痛、肩こりなど、身体にストレス反応が表れている場合には、効果的です。

特に、腹式呼吸で自律神経のバランスを整えることは、ストレス解消に有効だと言われています。

社員に教えたい～ストレスコーピングの実践方法

ストレスコーピングを実践するにあたっては、具体的にどのようなケースに、何を行ったらよいのでしょうか。

問題焦点型・情動焦点型・ストレス解消型コーピングそれぞれの実践方法について、具体例を挙げて説明します。

問題焦点型コーピングの実践方法

問題となっているストレッサーに直接働きかける、問題焦点型の実践方法の事例ケースを示します。

ケース1　仕事量が多すぎる場合

仕事というストレッサーに対して、上司に仕事の分担を調整してもらう、自分の仕事の進め方を改善して効率化させる、休職・転職をする、同僚に相談する等の対応を行います。

ケース2　英語が苦手なのに海外出張を命じられた

英語という要因に対して、英会話教室に通って英語力をつける、海外出張のない部署に配置転換をしてもらう、家族に相談する等の対応が考えられます。

情動焦点型コーピングの実践方法

ストレッサーに対する認知を変えたり、他人に話を聴いてもらったりする、情動焦点型の実践方法の事例は次の通りです。

ケース1　取引先でのプレゼンを担当することになって自信がない

プレゼンというストレッサーに対して、プレゼンのスキルを向上させるいいチャンスだと考える、大事な場面の担当にされたのは評価されているからだと捉える、同僚に不安を話す等の対応により、ストレスを軽減させます。

ケース2　仕事上のミスがあり取引先から怒られて落ち込んでいる

ミスというという要因に対して、次からは同じミスをしないようにしようと学びの視点を持つ、家族に愚痴を聞いてもらう等の対応を行います。

ストレス解消型コーピングの実践方法

ストレスが生じた後に発散させる、ストレス解消型の実践方法を2つ紹介します。

ケース1　月曜からまた仕事だと思うと憂鬱になる

映画を観に行き、少し贅沢な外食をして気分をリフレッシュさせる。

ケース2　疲れがたまって睡眠を取ってもだるい

休息を取るだけでは疲労感が抜けないかもしれません。そのような時は、ジョギングやウォーキングなどの軽い運動をしたり、ヨガ・ストレッチ・腹式呼吸などを行ったりして、心身の調子を整えましょう。

ストレスコーピング実行のポイント

ストレスコーピングを実際に行うにあたって、より高い効果を得るために押さえておくべきポイントがいくつかありますので紹介します。

5つのポイントについて説明しますが、どれか1つをしておけばいいということではありません。

社員に伝えるときは、5つすべてのポイントを意識してもらうようにしましょう。

他人に相談して現状を把握する

ストレスを感じている最中にストレスコーピングを実行しようとしても、冷静で適切な判断ができないこともあります。些細なことを重大なものとして受け止めてしまっていたりするので、まずは、自分の置かれている現状を客観的に把握するところから始めなければなりません。

そこで、問題の全体像を把握することを念頭に置きつつ、他人に相談してみるといいでしょう。できれば複数の人に助言をもらうことで、問題を整理することができます。

問題解決への強い気持ちを持つ

漫然とした意識で問題に向き合うのではなく、ストレスコーピングを実行するにあたっては、問題解決への強い気持ちを持つことが重要です。自分で問題を解決するという自覚が問題を解決に導きます。

また、感じているストレスを自覚し、ストレスコーピングの方法を意識して行うことも効果を高めます。日常生活の中にはさまざまなストレッサーがあります。ストレスを感じるのは自分のせいではなく自然なことであり、発生のメカニズムを理解して対処することで精神的負担の少ない生活を送るのだと強く認識しましょう。

将来について考える時間を作る

自分と向き合い、将来について考える時間を作ることも重要です。仕事などで忙しい日常生活を送っている中では、なかなか今後の人生設計などについて考える暇がないかもしれません。しかし、長期的な視点を持って、自分がこれから何をして、どのような人間になることを目指すのか考えることによって、ストレスの捉え方も変わってきます。

例えば、出世して収入を増やすというキャリアプランを立てたとします。仕事上のミスがあり上司に怒られた場合にも、「この失敗を乗り越えて成長する」だとか、「ステップアップのための道のりである」などと考えることができたならば、ストレスは緩和されるかもしれません。

意識的にストレス発散する

意識的にかつ定期的にストレス発散をすれば、精神的余裕が生まれます。問題の根本的な解決には至りませんが、その精神的余裕がストレス対応にも良い影響をもたらすでしょう。

特別の趣味がなく、何をしたらいいのかわからないという人は、ただ外を散歩するだけでもかまいません。美味しい食事を取ったり、ゆっくり入浴したりという些細なことであっても、意識的にストレス発散することが有効です。

ストレスコーピングの種類を多く持つ

ストレスコーピングの6つの種類について紹介しましたが、まずは、いろいろな方法を試してみましょう。一度実行してみれば、自分に合ったものかどうかがわかります。また、その際に効果が感じられなかったとしても、別の場合には有効なこともあります。

自分に合った方法を身に付けると共に、ケースによって適切な方法も認識しておきましょう。多くの種類を身に付けておけば、様々なケースに応じて、適切な対応が行えます。

従業員のストレスマネジメントをサポートするアプリ「HELPO」

ストレスは、メンタルヘルスに影響を与える大きな要素です。ストレスを感じて体調が悪くなり始めた時は「未病」と呼ばれる状態です。まだまだ病院を受診するほどではないと考え、つい放置してしまいがちです。しかし、この未病の段階で対応することが心身の健康を守ります。

そのような時は、ヘルスケアアプリ「HELPO」にて、医師・看護師・薬剤師の医療専門チームに健康医療相談をしましょう。チャット形式で気軽にアドバイスをもらうことができます。24時間365日体制で受け付けていますので安心です。

体調不良だけではなく、些細な身体の不安や、健康についての気になること、生活習慣の悩みなどについても相談できますので、健康管理にとても役立ちます。「HELPO」を活用してストレスの予防をしましょう。

まとめ

日常生活にはいろいろな種類のストレッサーが存在します。ストレスを完全になくすことは難しいものですが、うまく対処する方法であるストレスコーピングを活用して緩和させることができます。できるだけストレスを軽減させて、生き生きと仕事をしたり生活したりしましょう。

ヘルスケアテクノロジーズでは、従業員のストレスを軽減させたい企業様からのご相談を承ります。お気軽にお問い合わせください。