妊娠しやすい体づくり ~妊娠前から重要な食事・栄養素について

妊娠中は赤ちゃんの成長のために十分な栄養素が必要になります。妊娠前からバランスの良い食事を心がけることで、将来の赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。

ただ、バランスの良い食事といっても「どの栄養素をどのくらいとればいいか」具体的なイメージがわかない方もいらっしゃるかと思います。そこで今回は、からだづくりに欠かせない食事や栄養素について解説します。

※本ページの記事は、病気・妊娠・出産に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。

バランスの良い食事ってなに？

1回の食事で主食、主菜、副菜が揃っていることがひとつの目安です。

主食はエネルギー源、主菜はからだを構成するために必要なたんぱく源、副菜はビタミン・ミネラル源になります。それ以外にも、不足しがちなカルシウムや便秘予防に役立つ食物繊維などの摂取を心がけましょう。赤ちゃんのためには、痩せすぎも太りすぎもよくはありません。十分な栄養を摂りつつ、適切な体重コントロールをする必要があります。厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」では、妊娠前から授乳期にかけての食事量の目安をイラストで分かりやすく記載しています。食事の内容を考える際に活用することで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

特に必要な栄養素ってあるの？

エネルギー源になる炭水化物やからだを構成するたんぱく質も大切ですが、日本人女性は特に葉酸と鉄が不足しがちです。

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害（神経や背骨の一部になる神経管の閉鎖がうまくいかないことで生じる先天的な異常）の予防につながるため、妊娠を考えたその時から葉酸を摂取することが望ましいとされています。また、鉄は普段の生理時の損失に加えて、妊娠の経過とともに赤ちゃんが鉄を蓄えたり、循環する血液の量が増加したりするため、需要が高まります。以上の点から、葉酸と鉄は妊娠前からしっかりと補っておきたい栄養素になります。葉酸はほうれん草や枝豆など、鉄は小松菜やあさりなどに豊富に含まれているため、意識して摂取するようにしましょう。

• 1日あたりの葉酸の推奨摂取量出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ビタミン（水溶性ビタミン） 葉酸の食事摂取基準（μg/日）より
• 1日あたりの鉄の推奨摂取量出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」微量ミネラル 鉄の食事摂取基準（㎎/日）より

サプリメントを活用しましょう！

不足しがちなビタミンやミネラルなどは調理工程で失われることが多く、食品からだけでは十分な栄養素を摂取できない可能性があります。その場合は、補助的にサプリメントを使用することも選択肢のひとつです。通常の食事にプラスして活用するといいでしょう。特に葉酸については、サプリメントの方が食品に含まれる葉酸より体内での利用率が高いとの報告があるため、妊娠前から妊娠初期にかけて食品とあわせて使用することが推奨されています。しかし、ビタミンやミネラルの過剰摂取は健康にも影響がありますので、サプリメントをうまく活用しながら適量摂取を心がけてください。

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（参考文献）
・厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」（閲覧日：2022.12.16）
・厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」（閲覧日：2022.12.17）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020）」（閲覧日：2022.12.17）
・日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」（観覧日：2022.12.17）

（クレジット）
著作／ヘルスケアテクノロジーズ株式会社
文／薬剤師 市毛優