基礎代謝UP！効率的な運動の取り入れ方

前回のコラムで基礎代謝を上げるための食事についてお伝えしました。今回は運動から基礎代謝を上げる方法をお伝えします。食事や運動などで起こる体の仕組みを知ると、ご自身の変化により敏感に気付くことができるようになります。ぜひ今回のコラムも楽しんでご覧ください！

運動の種類と効果

運動は大きく分けて２種類あります。一つはランニングやウォーキングなど、低～中強度の運動を長時間続ける「有酸素運動」です。もう一つは筋トレやダッシュなど、短時間で高強度の運動を行う「無酸素運動」です。有酸素運動は主に脂肪燃焼に効果があり、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があります。運動の種類で効果が違うって、なんだか不思議ですよね。効果に違いが出る理由は、使われるエネルギー源が異なるからです。有酸素運動は体に蓄えている糖質と脂肪をエネルギー源にします。細かく言えば、糖質を使い切った後に脂肪を分解しながらエネルギー源として利用し始めます。脂肪の分解を始めるのは、運動を継続してから20分頃からと言われているので、脂肪燃焼を目的に有酸素運動を取り入れる場合は20～30分以上運動を継続しましょう。一方、無酸素運動のエネルギー源は、筋肉に蓄えている糖質です。「無酸素」だから運動中は呼吸をしない方がいいの？と思われる方もいるかもしれませんが、「無酸素」と呼ばれる理由は、エネルギーを作る過程で酸素を使わず、糖質からエネルギーをつくることにあります。この工程で作られるエネルギーは、爆発的な力を発揮できますが、エネルギー切れが早く、持続時間が短いという特徴があります。

有酸素運動	ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリング、ヨガ、ストレッチ、ラジオ体操など
無酸素運動	筋トレ（スクワットや腕立て伏せなど）、短距離走（坂道ダッシュ、階段ダッシュなど）、ウエイトリフティング、投てき、相撲など

おすすめの運動の取り入れ方

運動に慣れないうちは、その日の天候や気分に合わせてどちらかの運動を選ぶことから始めましょう。しかしこのコラムでは一歩踏み込んで、もっと効率的に運動を取り入れる方法をご紹介します。それは無酸素運動をした後に有酸素運動を取り入れるという方法です。

【メリット】

• 脂肪燃焼効果を高める
  無酸素運動で糖質を消費して、その後に有酸素運動を行うことで、脂肪を分解し始める時間を短縮することができます。ですので、有酸素運動のみを行うよりも脂肪燃焼効果を高めることができます。
• 基礎代謝を高める
  有酸素運動はあまり大きく筋肉を動かさないので筋肉がつきにくい運動です。しかし、無酸素運動と組み合わせることで筋肉をつけつつ、脂肪を燃焼することができます。筋肉がつくと基礎代謝を高めることができるので、運動していない時でも消費されるエネルギー量が多くなります。
  例えば、これまで30分ウォーキングをしていたところを、はじめの10分間は腹筋や背筋、スクワットなどの筋トレに当て、その後20分ウォーキングをするといったように、運動の前半を筋トレに置き換るなど、できることから始めてみてください。

ぜひ今回お伝えしたポイントを実践して、ご自身の体の変化を感じてみてくださいね。運動面についてわからないことや気になることがあれば、いつでもHELPOにご相談ください。