老化は仕方ない…と思っていませんか？　食事から始めるアンチエイジング

年齢を重ねるたびに、身体の変化を実感される方も多いのではないでしょうか？
この身体の変化、すなわち老化に対して、どのように向き合うかお悩みになることもあると思います。

近年、日常生活の様々な場面で「アンチエイジング（抗老化）」という言葉をよく耳にするようになりました。
アンチエイジングと聞くと、美容施術に関するイメージをもたれがちですが、実は食生活を少し見直すことで、誰でも簡単に取り組むことができます。
今回は老化と食生活の関係性について取り上げ、気をつけるべきポイントやレシピを紹介していきます。

老化を早める要因「糖化」とは？？

老化には様々な要因がありますが、近年「糖化」が注目されています。
糖化とは体内のたんぱく質と糖が結びつくことで、細胞などを劣化させる現象です。
これが進むと「肌のしわ/たるみ」など、様々な健康問題につながってしまいます。
それだけではなく、血液中に余分な糖分があると、老化を促進させる物質「AGE」を作り出し、内臓をはじめとする体内組織に作用して多くの病気の原因となることが知られています。
近年では、アルツハイマー病との関連も注目されています。

とはいえ、糖分は私たち人間が生きていく上で重要な栄養素であり、摂取は必要です。
ではどのようなことに気を付けていけばよいのでしょうか？

糖化を防ぐポイント

食後30分から1時間で血糖値が上昇し、その時にAGEができやすい状態になります。
体内のAGEの量は、「血糖値×持続時間」で表すことができ、これは血糖値が高いほど、AGEが多く作られてしまうことを指しています。AGEを増やさない工夫として、3点ご紹介します。

1. 低GI食品を摂る

GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。 そのため、低GI食品(玄米、そば、ライ麦パン、さつまいも等)を摂ることで、AGEの生成を抑える効果が期待できます。また、組み合わせの工夫でGI値を下げることもできます。例えば、高GIな白米でもお酢や乳製品、野菜、海藻類などと組み合わせて調理すると、GI値が低くなります。

2. 空腹時間を空けすぎない

食事の間隔が長すぎると、食事をした時に血糖値が一気に急上昇します。また一度に食べる量が増えたり、早食いになる傾向があるため、食事を抜かずに規則正しく最低３食は食べることが大切です。

3. 時間をかけてよく噛んで食べ、食べ過ぎない

食事は15～20分以上かけて食べると満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇を防ぐ対策にもなります。

低GI食品を取り入れたレシピ紹介

ここからは気軽に低GI食品を摂取できるレシピをご紹介します。
手軽にできますので、是非この機会に作ってみてください。

1. 【朝食向け】レンジで簡単！クラムチャウダー（2人分）240kcal/人

【材料】

• あさり（砂抜き後、よく洗う）　300g
• 酒　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
• 水　　　　　　　　　　　　　　100㏄　
• にんじん（1cm角に切る）　　　1/4本　
• じゃがいも（1cm角に切る）　　1個
• 玉葱（1cm角に切る）　　　　　1/4個
• 洋風だしの素　　　　　　　　　小さじ1
• 塩コショウ                    少々
• 小麦粉　　　　　　　　　　　　大さじ1　　　　　
• 牛乳                          400cc
• オリーブオイル                大さじ1/2

【作り方】

1. 耐熱ボウルにあさり、酒、水を入れ、ふんわりラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱する。
2. レンジから一度取り出し、人参、じゃがいも、玉葱を入れて全体を混ぜ合わる。再度ラップし、レンジ600Wで5分加熱する。
3. 洋風だしの素、塩コショウ、小麦粉を入れ、混ぜながら数回に分けて温めた牛乳を加え、最後にオリーブオイルを加えてラップし、レンジ600Wで5分加熱する。スープにとろみがついたら完成。お好みで万能ねぎ、粗挽き黒コショウをトッピングしても◎

2. 【昼食向け】玉葱の焼き浸し（3人分）107kcal/人

【材料】 

• 玉葱（1cm幅輪切り）     2個
• オリーブオイル   大さじ2
• ☆だし汁           150㏄（だしの素小さじ1/2、水150㏄）
• ☆酒      大さじ1
• ☆みりん           大さじ1と1/2
• ☆醤油   大さじ1と1/2
• ☆生姜   小さじ1
• ☆輪切り唐辛子   1本分
• かつおぶし        適量

【作り方】   

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉葱を両面中火で焼く。こんがり焼き色がついたら取り出す。
   ※一度に入りきらないため同じ作業を何度か繰り返す。       
2. 鍋に「☆」の調味料を煮立たせる。  
3. 「1.」を清潔な保存容器に移し「2.」を注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管する。 

3. 【夕食向け】焼き大根としいたけ、鮭の醤油煮（2人分）248kcal/人　塩分1.5g/人

【材料】  

• 大根（皮つきのまま小さめの乱切り）        1/5本（200g）
• しいたけ（スライス切り）           3個
• 鮭        2切れ（200g）
• 醤油      大さじ1
• 酒        大さじ2
• 水        1/2カップ
• ごま油   大さじ1/2

【作り方】

1. 鮭は3－4等分に切り、醤油で下味をつける。     
2. フライパンにごま油を熱し、大根を入れ強めの中火で香ばしく焼く。                     
3. 「2.」のフライパンに酒と水を加え、煮立ったらしいたけと、下味の醤油とともに鮭を加えて中火で6分程煮る。器に盛り、大根の葉があれば、サッと茹でてみじん切りにして散らす。  

いかがでしたか？
老化を完全に止めることはできませんが、食生活のちょっとした工夫をするだけでも遅らせることが期待できます。この機会に糖化を抑えた食事を取り入れてみましょう。
HELPOでは詳しい食事習慣についてのアドバイスや具体的な食材のご案内などが可能です。
ぜひご利用ください。