食事を見直して更年期症状を緩和しよう！ ~必要な栄養素と具体的なレシピについて

更年期は女性ホルモンの変化により心身の不調が表れやすい時期であるため、日々の生活習慣を改善し、ホルモンバランスを整えることが大切です。今回は生活習慣改善の中でも食事面に着目し、更年期症状を緩和するために摂りたい具体的な栄養素やレシピについてご紹介します。
（この記事では主に女性の更年期について記載しています）

※本ページの記事は、女性の健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の治療法・医学的見解を支持・推奨するものではありません。

更年期自体についてはこちらのコラム、
食事以外の対処法についてはこちらのコラムも参考にしてください。

更年期症状と食事

更年期になり卵巣の機能が低下すると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、女性ホルモンバランスが乱れることでイライラやほてりなど、さまざまな更年期の不調が起こります。
これを予防するためには、毎日3食規則正しく食べ、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
また、痩せすぎや太りすぎが原因でも女性ホルモンバランスが乱れるため、適正体重を維持するために1日のカロリーコントロールも行っていきましょう。以下のエネルギー表も参考にしてみてください。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

年齢	活動レベルⅠ	活動レベルⅡ	活動レベルⅢ
30〜49歳	1750	2050	2350
50〜64歳	1650	1950	2250
65〜74歳	1550	1850	2100
75歳以上	1400	1650	–

具体的に必要な栄養素と注意したい食べ物

「バランスの良い食事」といわれても、具体的な改善策がわからない方もいらっしゃると思うので、まずは女性が不足しがちな栄養素を意識して取っていただくことがおすすめです。
女性が不足しがちな栄養素は以下があります。

栄養素	多く含まれる食品
タンパク質	肉類、卵、乳製品、魚介類、米、小麦、大豆など
ビタミンB群	肉類、マグロ等の赤身、玄米、乳製品、卵、大豆、さつまいも、バナナなど
カルシウム	チーズ、牛乳、ヨーグルト、小松菜など

特に大豆に含まれている大豆イソフラボンや牛乳などに含まれるカルシウムは積極的に摂りたい栄養素です。大豆イソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをするといわれ、カルシウムは骨の健康の維持に役立ちます。また、カフェインやアルコール、タバコなどの嗜好品、甘いものや脂っこい食事は女性ホルモンバランスが乱れやすくなる原因にもなるため、更年期の症状がつらい時は控えましょう。

女性ホルモンバランスを整える具体的なレシピ

普段の食事に１品追加でき、簡単に作れる具体的なレシピをご紹介します。

◆レシピ①　豆乳のオートミールリゾット

〈材料〉１人前
・豆乳…150ml
・オートミール…30g
・豆苗…適量（1/4パック程度）
・コンソメ…小さじ１（固形は1/2個）
・チーズ…大さじ1（お好みで）
・胡椒…少々

〈作り方〉
①豆苗をハサミで２㎝ほどの長さにカットする
②豆乳、オートミール、豆苗、チーズ、コンソメを耐熱のお皿に入れ軽く混ぜ、600wの電子レンジで2～3分加熱する
※電子レンジやオートミールの種類に合わせて加熱時間を調整
③加熱後に再度混ぜ、胡椒を振ったら完成

エネルギー量249kcal
たんぱく質11.9g　塩分1.5

◆レシピ②　たんぱく質たっぷり台湾風スープ

〈材料〉１人前
・豆乳…150ml
・鶏がらスープの素…小さじ1
・卵…１個
・青ネギ…少々
・酢…小さじ１～2
・ラー油(ごま油)…小さじ１
・お好みで桜エビやザーサイ

〈作り方〉
①マグカップに豆乳、鶏がらスープの素を入れ混ぜ、卵を割り入れる
②爪楊枝で卵の黄身に穴をあけ、ラップをかけて600ｗの電子レンジで2分～2分半加熱する
　 ※卵が爆発しないよう卵が豆乳で隠れる深さのマグカップを使用
③酢、ラー油、ねぎをのせたら完成

エネルギー量206kcal
たんぱく質15.1g　塩分1.5g

食事のことでわからない点や、食事以外でのサプリメントや漢方での対処法について聞いてみたい、更年期症状の受診の目安について知りたいなどがありましたら、HELPOの健康相談でもご相談可能です。お気軽にご相談ください。

（参考文献）
・日本産婦人科学会
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
・日本産科婦人科学会
「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」
https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2020.pdf
・農林水産省
「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
・厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2020）」
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（各論：エネルギー）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・あすか製薬
https://www.aska-pharma.co.jp/mint/recipe/recipe04.html

（クレジット）
著作/ヘルスケアテクノロジーズ株式会社
文/看護師　木内眞莉菜